至少在美国，咖啡是早晨生活的必备品。根据美国国家咖啡协会（NCA）的数据，过去一天内曾饮用过咖啡的美国成年人数量达到了20多年来的最高水平，而且大多数饮用咖啡的成年人（81%）会在早餐时享用一杯咖啡。不过，也有一些人会等到休息时间再喝咖啡——根据美国国家咖啡协会的数据，19%的美国成年人会在下午喝咖啡，10%的成年人会在晚上喝咖啡。
但是，是否存在一天之中饮用咖啡的最佳时段，以便我们从中获取最大的益处呢？
最新研究为早晨喝咖啡提供了有力依据，表明喝咖啡的具体时间或许会对人的寿命产生影响。在发表于《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的一项研究中，研究人员观察了两种喝咖啡的时间模式：早上喝咖啡的人和全天喝咖啡的人。在对其他潜在因素进行调整后，研究人员发现，与不喝咖啡的人相比，早上喝咖啡的人在研究期间死于任何原因的可能性降低了16%，死于心血管疾病的风险降低了31%。然而，与不喝咖啡的人相比，全天喝咖啡的人并没有降低风险。
作者推测，下午晚些时候饮用含咖啡因的咖啡可能会扰乱昼夜节律和褪黑素水平，从而导致炎症和睡眠障碍。另一种可能的解释是，人体内的炎症水平往往在早晨时分达到峰值，而咖啡所具有的天然抗炎特性，使得在一天中较早的时候饮用咖啡能够产生更为显著的效果。
当然，许多人早上喝咖啡主要是看重其含有的咖啡因，其效果会在饮用后约30分钟到1小时内显现，这取决于个人的遗传基因以及是否进食。对一些人来说，饮用后10到15分钟就会起效，而对另一些人来说，则可能需要两三个小时。
据克利夫兰诊所（Cleveland Clinic）称，尽管存在自然差异，但专家表示，上午9点半到11点这一时间段可能是喝咖啡的最佳时间。
不过，关于饮用咖啡的时间，仍需考虑一些关键因素。
咖啡因效果的强弱可能取决于你摄入的时间，这是因为人体的昼夜节律，即生物钟会发出何时入睡和何时醒来的信号。克利夫兰诊所人类营养中心的注册营养师朱莉娅·祖姆帕诺（Julia Zumpano）表示，人体内的皮质醇（一种有助于维持清醒状态的压力激素）在起床后约30至45分钟会上升。
如果你早上起床后的第一件事就是喝咖啡，可能会有更强烈的反应，因为咖啡所带来的提神效果会与身体自然的清醒机制相互叠加。虽然有些人可能需要额外的刺激，但另一些人可能会因咖啡对神经系统产生的兴奋作用（这种作用会抑制化学物质腺苷的释放）而感到一些令人不适的副作用，比如颤抖、心跳加速和头晕。
祖姆帕诺说：“每个人都有过这样的经历，眼睛都凸出来了、浑身发抖、注意力不集中。这些反应会加剧焦虑情绪。理想情况下，如果能在醒来后的一到两小时，也就是皮质醇水平上升后又开始回落时再喝咖啡，效果最佳。”这也与休伯曼的方法一致，也可能有助于将清醒状态延长到下午早些时候，避免出现令人不悦的午后困倦。
如果您无法等到上午十点左右再喝咖啡，或者并不介意早上一醒来就喝咖啡带来的影响，那么无需担心。目前有限的研究表明，延迟摄入咖啡因对每个人来说都是理想的选择。
对于那些需要在闹钟响后立即冲泡咖啡的人，祖姆帕诺也给出了一些有助于减少潜在副作用的建议。例如，慢慢地啜饮咖啡而不是大口吞咽，或在进餐时饮用，这样可以减缓血液对咖啡因的吸收。加一点牛奶也能抵消部分影响。尽管如此，专家还是提醒避免加入人工甜味剂和添加糖，因为它们会导致血糖升高，增加患糖尿病和肥胖症的风险。
研究表明，咖啡可以改善运动表现。一项对46项研究的分析发现，适量摄入咖啡因能提高耐力。祖姆帕诺说，如果早晨起来快速喝一杯咖啡能让你在健身房里精力充沛，那就坚持使用这个方法。
对于那些倾向于在一天的晚些时候锻炼，但仍希望获得额外清醒感的人，祖姆帕诺建议饮用其他浓度较低的含咖啡因饮品，比如绿茶，这样不会对睡眠造成不良影响。
充足的睡眠对维护身心健康至关重要，它能让人的大脑和身体得到恢复，从而抵御疾病。咖啡因会扰乱睡眠，尤其是在临近就寝时间摄入的情况下。祖姆帕诺说：“它或许会在你毫不知情的情况下，于半夜时分影响你的睡眠。” 咖啡因在人体血液中停留的时间最长可达8小时。专家建议睡前6到8小时应避免饮用咖啡。例如，如果你的就寝时间是晚上9点，那么最后一杯咖啡就不应晚于下午3点饮用。
祖姆帕诺说：“对于许多人而言，找到理最适宜的咖啡因摄入量需要反复试验。这完全取决于你期望从咖啡因摄入中获得怎样的效果。”（财富中文网）
译者：中慧言-王芳
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发表于 2025-1-22 04:36 PM
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