如何午睡最科学？

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人类为何要午睡？白天犯困怎么办？如何快速营造一个理想的午睡环境？睡多久最理想？一位睡眠专家对以上问题进行了解答。

图片来源：MARK MATCHO
HEIDI MITCHELL
华尔街日报  2017年 10月 24日 17:21

午间小睡已经成为一种让人嗤之以鼻的习惯。在美国，打瞌睡时被人瞧见往往会被认为是个懒鬼。但是在许多文化中，日间小憩是一种日常惯例，而且已有众多研究证明白天小睡片刻有益健康。

那么怎样才是午睡的最佳方式呢？宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院(University of Pennsylvania Perelman School of Medicine)睡眠与生物钟学中心主任David Dinges总结了让午睡效果最佳的方法。

主动午睡vs.被动午睡

Dinges博士指出，午睡实际上分主动型和被动型两种。他称，一个人为了继续一天的工作而有意识地休憩一会儿称为主动型午睡。Dinges博士同时也是美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine)的成员。

“这种午睡可以补充额外的睡眠需求，对健康有很多益处，”Dinges博士说。而不小心睡着被发现的那种瞌睡多数为被动型，通常被视为缺乏毅力保持清醒的表现。Dinges博士称，主动型（又称自觉型）睡眠是补充一个人的“睡眠槽”的最佳方式。

“如果你的习惯是晚上只睡6个小时，白天再主动小睡45分钟，就不会有严重的睡眠不足问题，”他说。Dinges博士还建议成年人在每24小时的周期内睡上至少7个小时。

白天犯困怎么办？

Dinges博士称，研究表明工作时间和通勤时间过长是美国人睡眠不足的两大原因。这也是为什么缺乏睡眠的人通常会在下班回家的列车或巴士上频频打瞌睡的原因。入睡的第一个征兆就是肌肉放松。“首先是手臂，然后是双手和眼皮。接下来是脖子，最后整个脑袋都会耷拉下去。”Dinges博士的著作《睡眠与机敏度：从生物钟、行为学及医学角度研究午睡》(Sleep and Alertness: Chronobiological, Behavioral and Medical Aspects of Napping)深入剖析了午睡的科学。

这会触发大脑中的某个部分，让你意识到自己正在倒下，从而让你醒来。这种无意识的入睡并不会带来多大好处，因为“大脑进入睡眠的深度并不足以令身体复原，这更像是受到干扰的夜间睡眠，”Dinges博士称。防止这种睡眠的方法之一就是摄入咖啡因，这是一种有助提高机敏度的天然兴奋剂。更好的对策是进行适当的预防性主动午睡。

午睡的理想环境和时长

晚上睡觉、午间小憩是人类体内先天设置好的生物程序，尽管科学家尚不确定为何如此。“睡眠并不是靠褪黑素触发，这似乎只是一种自然而然的现象，”Dinges博士称。他说他们同事间一致认同的观点是人类文明中的大部分是在赤道气候中进化而来的，赤道地区越到中午越热，在最热的时候适当休憩可改善工作表现。

为了充分满足这种生理需要，你要做的就是不要想太多。找一个阴凉安静的地方躺下来或者把头趴下。把所有电子设备都拿开，屏幕的光亮会影响你的入睡能力。

午睡时，人需要有安全感，因此在公共区域（或是在装有玻璃墙的办公室）午睡是不够理想的。“设好闹钟，避免睡过头”，睡眠时间在15-60分钟即可，以免影响晚上的睡眠。午睡后可喝一杯咖啡缓解睡后迟钝(sleep inertia)。

即使只睡15分钟也足以缓解部分睡眠压力，因为大脑会进入浅层非快速动眼睡眠(non-REM sleep)状态，这一状态有助于身体恢复。“保持清醒就像背着一个背包。醒着的时间越长，背包就越沉重，”Dinges博士说。“而如果稍事休息，背上的负担将有所减轻。”

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