鹰嘴豆的健康价值是什么？

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鹰嘴豆的健康价值是什么？




鹰嘴豆（又名garbanzobeans），最初只在地中海和中东地区种植，现已经将它们的饮食潮流（饮食影响）传播到了世界各地。在意大利、希腊、印度、中东、西班牙以及葡萄牙的烹饪中，它们被视为重要特色。

尽管最常见类型的鹰嘴豆呈圆形，颜色为米黄色，但是其他的品种包含诸如黑色、绿色以及红色等颜色。如同其他的豆类，比如黄豆、豌豆以及扁豆，鹰嘴豆因其高蛋白质以及高纤维含量被认为极富营养价值，而且它含有已知的有益于人类健康的数种关键的维生素和矿物质。

注册营养师、《IBS - Free at Last!》的作者Patsy Catsos（理学硕士、注册营养师和营养学家、特许营养师）表示，增加患肠易激综合症 (IBS)的个体的纤维摄入可能是一种挑战，然而，肠易激综合症 (IBS)患者对来源于鹰嘴豆的纤维耐受良好。

这个医学营养治疗（MNT）资讯中心功能之一是收集受欢迎的食物健康益处方面的文章。它提供一份鹰嘴豆的营养成分列表以及一个深入了解鹰嘴豆可能的健康益处的机会，它还将指导我们如何将更多的鹰嘴豆加入到饮食之中以及食用鹰嘴豆的一些潜在的健康风险。

鹰嘴豆的营养成分列表

一杯煮熟的鹰嘴豆含有269卡里路热量、45克碳水化合物、15克蛋白质、13克膳食纤维、4克的脂肪以及0克的胆固醇。一杯生鹰嘴豆提供的营养素满足日常钾需要的50%、日常维生素A需求的2%、日常钙需求的21%、日常维生素C的13%、日常铁需求的69%、日常钠需求的2%、日常维生素B6需求的55%以及日常镁需求的57%。此外，鹰嘴豆还含有维生素K、叶酸、磷、锌、铜、锰、胆碱以及硒。


尽管最常见类型的鹰嘴豆呈圆形，颜色为米黄色，但是其他的品种包含诸如黑色、绿色以及红色等颜色。

除了是一种极好的素食同时是蛋白质以及纤维一个极好的无谷蛋白来源之外，鹰嘴豆同时也含有超常水平的铁、维生素B6以及镁。

氨基酸是构成蛋白质的基本单位，而且在保障机体正常功能方面异常重要。一些被称为非必须氨基酸，当需要时机体能自己合成。然而，必须氨基酸不能被机体自身合成，所以必须从饮食中摄取。

虽然全谷类缺乏赖氨酸，大部分非动物来源的蛋白质（包括鹰嘴豆），缺乏必须氨基酸甲硫氨酸。但是，豆类和全谷类（比如糙米或全麦面包或意大利面食）的组合能合成包含所有必须氨基酸的完全蛋白质。

摄入鹰嘴豆可能的健康益处

糖尿病


研究已表明，1型糖尿病患者摄入高纤维饮食能降低血中葡萄糖水平，而2型糖尿病患者摄入高纤维饮食或能改善血糖、血脂以及胰岛素水平。

《美国膳食指南》推荐，女性每天应该摄入21-25g纤维，而男性每天应该摄入30-38g。

骨骼健康


鹰嘴豆中含有的铁、磷酸盐、钙、镁、锰、锌以及维生素K均有助于建立和维持骨结构和骨强度。

尽管磷酸盐和钙在骨骼结构中同样重要，两种矿物质的精细的平衡对骨盐沉积来说是有必要的，摄入太多的磷同时钙的摄入量太少可导致骨质疏松。

骨基质的形成需要矿物质锰，而且铁和锌在（骨）胶原蛋白的合成和成熟中发挥了重要作用。

维生素K摄入量低与较高的骨折风险相关。足量的维生素K摄入对身体健康是很重要的，因为它是骨基质蛋白的一种调节剂，能增加钙的吸收，而且能减少钙通过尿排泄。

血压

维持低的钠盐摄入对降低血压非常必要，然而，因为钾的血管舒张作用，增加钾的摄入或许同样的重要。根据全国健康与营养检查调查的数据，不到2%的美国成年人满足日常4700mg的推荐量。

心脏健康


鹰嘴豆中高纤维、高钾、高维生素C以及高维生素B6含量，加上不含有胆固醇，这些全都有利于心脏健康。

鹰嘴豆含有大量的纤维，这些纤维能帮助降低血液中的胆固醇总量，从而降低心脏疾病的风险。

在一项研究中，与那些每天摄入较少的钾的人相比（约1000mg每天），那些每天摄入4069mg钾的人因缺血性心脏病死亡的风险降低了49%。

癌症

硒是一种在大多数水果和蔬菜中的缺乏的矿物质，但是它存在于鹰嘴豆中。硒在肝酶功能中起作用，并且也能帮助机体降解一些致癌的化合物。此外，硒能预防炎症，而且也能减慢肿瘤增长速率。

鹰嘴豆同样也含有叶酸，叶酸在DNA的合成和修复中起作用，因此，能预防由于DNA突变所致癌细胞的形成。

皂苷是存在于鹰嘴豆中的植物化学物质，能阻止癌细胞增殖以及扩散到全身各处。

来自于水果和蔬菜中（比如鹰嘴豆）高纤维摄入与较低的结直肠癌风险相关。

维生素C功能相当于一种强力的抗氧化剂，它能帮助保护细胞免受自由基损伤。

胆固醇


研究表明，饮食中包含鹰嘴豆能降低血中低密度脂蛋白胆固醇(LDL)的量。

炎症


胆碱是鹰嘴豆中一种非常重要的且具有多种功能的营养素，它能帮助睡眠、肌肉运动、学习以及记忆。胆碱也能帮助维持细胞膜结构，且有助于神经冲动传递，协助脂肪吸收，而且能减少慢性炎症。

消化规律


因为它们的高纤维含量，鹰嘴豆能帮助预防便秘，而且能促进健康的消化道规律的消化食物。

伯明翰阿拉巴马大学体重管理服务中心合理饮食部门的临床营养学家、注册营养师LindseyLee表示：

“鹰嘴豆中的大部分纤维是非水溶性纤维，这种纤维对胃肠道健康极有帮助。因为鹰嘴豆纤维和蛋白质的含量如此之高，经常吃鹰嘴豆的个体血糖调节更好。”

体重管理及饱腹感


膳食纤维通过在消化系统中起“填充剂”的作用，通常被认为是体重管理以及体重减轻的重要因素。这些化合物能增加饱腹感，且能降低食欲，能使你更长时间地感到饱胀，因而能减少你总热量（卡里路）的摄入。

摄入各种各样的水果和蔬菜一直以来与降低许多生活方式相关的健康状况风险相关。许多研究已经表明，增加像鹰嘴豆一样的植物性食物的摄入能减少肥胖与总死亡率、糖尿病以及心脏疾病的风险，而且植物性食物还能助长健康的肤色和健康的头发，增加精力且能降低总体重。

怎样把更多的鹰嘴豆加入到你的饮食中

鹰嘴豆可全年使用，不论是干燥的包装的亦或是灌装的，常常能在食品商店发现它们。它们有坚果的味道，且有奶酪状的质地，这些使得它们容易融入到任何的膳食中。

预备干燥的鹰嘴豆时，分类是很重要的（挑出所有的小而坚硬的或其他的可能在外包装袋中被压碎的碎片），为了达到最佳的味道和质地，在烹饪前冲洗并且在水中浸泡它们约8-10个小时。当你能轻松地将它们在你的手指之间掰开时，就可以结束浸泡了。当心不要浸泡它们超过12个小时，否则它们会变得软糊糊而且尝起来淡而无味。浸泡干燥的鹰嘴豆能减少烹饪它们所需要的时间，同时也能帮助清除一些能引起胃肠不适的低聚糖。一旦结束浸泡，鹰嘴豆最好能被慢煮几个小时直到变软。

快速小贴士：


把鹰嘴豆和橄榄油、大蒜、柠檬汁以及芝麻酱一起做成酱，使其成为一种快捷且美味的鹰嘴豆泥，能被用来做蘸或者涂（三明治）的酱。

· 把鹰嘴豆和各种各样其他的豆类一起碾碎，和一些香醋色拉调味汁一起制成一种简易的富含蛋白的豆沙拉。加上一些米饭使它成为一种完全蛋白质。

· 撒上一些鹰嘴豆在你的沙拉上面，使它多一种坚果的味道，同时也增加了多样化的口感。
· 鹰嘴豆粉能把纤维、蛋白质以及各式各样的维生素和矿物质增加到无谷胶烘焙食品中。
· 把鹰嘴豆和橄榄油、大蒜、柠檬汁以及芝麻酱一起做成酱，使其成为一种快捷且美味的鹰嘴豆泥，能被用来做蘸或者涂（三明治）的酱。
· 把鹰嘴豆加入到蔬菜汤中能增加它的营养成分
· 把鹰嘴豆和你喜欢的调味料混在一起制成美味的点心或小吃
· 把鹰嘴豆和小茴香、大蒜、红辣椒以及香菜一起捣成糊状，然后把这种混合物捏成小球。油炸这些小球使它们变脆，再把它们放入到皮塔饼里面，制成一种传统的中东沙拉三明治。
或者，试着在这些健康且美味的食谱中使用鹰嘴豆：

Skinny汉堡包

简易酸奶黄瓜或希腊皮塔口袋饼

枫糖肉桂烤鹰嘴豆贝瑞菠菜沙拉与油醋汁
Snickerdoodle鹰嘴豆泥

摄入鹰嘴豆潜在的健康风险


豆类中含有被称为半乳聚糖的低聚糖，半乳聚糖是一类不能被机体消化的合成糖类，因为机体缺乏降解半乳聚糖所必须的a-半乳糖苷酶。因为这个原因，豆类的摄入（比如鹰嘴豆）已经知道能引起一些人肠道积气和不适。如果你经历了与豆类摄入相关的这些症状，你可能会考虑缓慢地将它们加入到你的饮食中，或者服用一些含有a-半乳糖苷酶膳食补充剂。另一种选择是去除掉用来浸泡干豆类的水。这能清除掉两种低聚糖，棉子糖和水苏糖，也就能消除一些消化问题。

Beta-受体阻滞剂，通常多数因心脏疾病被开具的一类药物（直译：用于心脏病），能引起血钾水平升高。当在服用Beta-受体阻滞剂时，含钾高的食物（比如鹰嘴豆）应当有节制地摄入。

对那些肾脏损害或者肾功能不全的人来说，高水平的血钾能造成严重的危险。受损害的肾脏或许不能滤过血液中过量的血钾，这可能是致命性的。

在疾病预防和实现良好的健康中，总膳食或整体饮食模式是最重要的。食用多样化的食物比专注于个体化的食物更好，且是身体健康的关键。

作者：
Megan Ware，注册营养师和营养学家，特许营养师；
Helen Yuan，营养学实习医师；