站稳了，别倒下

源济

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果你发现自己脱鞋时必须坐下来的话，你可能到了该关注身体平衡问题的时候了。

纽约芒特西奈医院(Mount Sinai Hospital)理疗师贾森·杰克逊(Jason Jackson)说，人们总是到了摔倒的时候才想到身体平衡问题，但是一些细微的信号比如上下楼需要紧握扶手可能是肢体稳定性下降的早期信号。这些小的变化不会体现在医生用于平衡失常者的正式评估表上，例如伯格氏平衡量表(Berg scale)和蒂内提测试(Tinetti test)。对于大多数人来说，合理的自测标准包括从椅子上站起来是否需要依靠扶手，或者两脚距离很近站立时是否感到晃动。

图：五招帮你锻炼平衡能力

增强平衡感的重要年龄段是30到40岁。尽管大多数人50好几之前不会有严重的平衡问题，专家还是建议健康人士经常活动、做一些简单的练习来挑战自身，步履稳健地步入老年。

美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)2005年的一项报告显示，在美国，摔倒是导致65岁以上人士受伤的主要原因。每17秒就有一个该年龄段的人因摔倒而去急救室接受治疗。每30分钟就有一个人死于摔倒造成的创伤。

平衡由小脑控制，这是脑部负责运动和协调的区域。麦吉尔大学(McGill University)生理学教授凯瑟琳·卡伦(Kathleen Cullen)表示，小脑通过三个系统处理信息：视觉系统、前庭系统（或者说内耳）以及本体感受系统（或者说对身体姿势的感知）。另外，小脑还与脊髓相配合来应对意外情况──比如光滑的地面──并保持平衡。

这些系统在40岁以后就开始退化。随着年龄的增长，人们坐着的时间越来越长，也开始更加依赖视觉系统。问题在于，视觉系统的反应速度不及前庭系统，所以人们就开始站不稳甚至摔倒。卡伦博士说：“于是人们就不再相信自己的平衡感，所以更愿意坐着。并且由于活动减少，你实际上失去了利用感官信息的能力，平衡感就更差了。”

锻炼可以强化不同的系统，也会促使身体努力运转从而让这些系统保持最佳状态。专家建议每天以五到10分钟为一组，锻炼几次。

在城市里乘坐公共交通的人尽量不要紧握地铁车厢里的扶手杆。少用扶手杆会促使你依靠自身来保持平衡。芒特西奈医院的约翰逊说，另一个方法是在不同的路面上行走。例如，在公园的人行道上和草坪上交替行走，因为路面的变化会增加肌肉的运动量。

其他锻炼：

约翰逊说，身体直立并将右臂向前平伸，同时前后摆动左腿，反之亦然。这是为了锻炼协调能力。之后试着把眼睛闭上来减少对于用视觉感知平衡的依赖。

匹兹堡大学(University of Pittsburgh)理疗学副教授珍妮弗·布拉克(Jennifer Brach)说，强健臀部肌肉，这是保持平衡感的重要环节，这项运动可在厨房操作台边完成。手扶着操作台，同时单腿站立，另一条腿前伸、侧伸、后伸，再抬腿屈膝，就像列队行进一样。这样能够使臀部的四组肌群得到运动：臀部外展肌、臀部内收肌、臀部伸肌和屈肌。（这些肌肉也可通过健身房的臀部伸展器械进行锻炼。）

杰克逊说，对于白领一族，只要连续从椅子上起立10次就很有效果。先将双脚分开一定距离起立，这会给身体提供更多支撑，再双脚并拢起立，两者交替进行。

他说：“双脚并拢时保持平衡要困难得多，所以双脚距离的变化就是考验你的协调性。”

布拉克博士说，良好的平衡感也需要“锻炼神经系统。为了训练平衡感，人们应该在节奏感和协调性方面下功夫”。

她在诊所里对病人做的一项训练是“步伐练习”。两脚与肩同宽站立，再将右脚放在左脚前面，将身体重心移到右脚，从而让左脚跟离地，重复做10次。之后将左脚放在右脚前面做相同的动作。

她说，另一种难度更高的版本是左右移动，按照左-右-左-右的节奏，从而让身体更快地适应重心的转换。你也可以向后移动，使其更具有挑战性。

布拉克博士说，这种步伐与交谊舞的步伐相似，“让你思考、调整身体并把握节奏”。可以让人学会新的动作并增强环境适应能力的运动──例如网球和体操──似乎更适合训练平衡感，长跑则不太适合。但布拉克博士也说：“没有研究确切表明某一项运动优于另一项。”

在客厅或者后花园绕圈走也是不错的锻炼，因为沿着弧线行走对身体更具挑战性。

科罗拉多州立大学(Colorado State University)作业疗法学副教授阿琳·施密德(Arlene Schmid)说，心理因素也影响着平衡感的恢复。对于因年龄和疾病造成的平衡感下降的人来说，心理因素的影响更大。

在一项研究中，施密德博士的团队对中风康复患者进行了为期八周的瑜伽教学。在34名患者中，19人经伯格氏平衡量表评估为平衡感受损。在训练过后，平衡感受损的人数减为11人。该研究论文于2012年发表于医学杂志《卒中》(Stroke)。

施密德博士说她认为这些患者的成功很大程度上是因为他们对自己能够取得进步抱有信心。

她说：“我们真的非常努力地让每个人从第一天起就获得成就感，从而建立起信心，所以在最初的几周我们都只练习了坐姿。”

施密德博士说，瑜伽能够增强人的平衡感，因为它增进了灵活度，同时瑜伽的各种体式融合了可以强化各种肌群的动作，包括臀部的肌肉。但是情感因素才是关键。

她说：“人们害怕摔倒就不再活动了，而最好的解决办法就是不要害怕。”

增强平衡感的练习

绕圈（正圆或椭圆）走，并且让圈子越来越小，这样弧度也就越来越大。

单腿站立（如果需要的话可手扶台面），另一条腿前伸、侧伸、后伸，再抬腿屈膝，就像列队行进一样。这些动作能够使臀部的四组肌群得到运动，对于保持平衡感非常重要。

从椅子上连续起立10次，并且不依靠扶手。双脚分开、并拢交替站立。闭上眼睛来增加难度。

将五个圆锥形物体（或者其他东西）排成一条直线，并在其间绕行。

两脚与肩同宽站立，将右脚放在左脚前面，将身体重心移到右脚，从而让左脚跟离地，重复做10次。之后将左脚放在右脚前面做相同的动作。变换形式：左右脚替换，或者向后移动，或者闭上眼睛。

来源：纽约芒特西奈医院的杰森·杰克逊；匹兹堡大学(University of Pittsburgh)的珍妮弗·布拉克

Angela Chen 

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图：五招帮你锻炼平衡能力

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视频：简单练习教你保持身体平衡感

年龄以及其他一些外部因素都会造成身体平衡感减弱。视频中，纽约西奈山医院(Mount Sinai Hospital)康复部主治医师Jason Jackson为我们演示了一些可以保持身体平衡感的简单练习，这些练习适用于任何年龄的人。