科学研究表明「办公摸鱼」是非常必要的！

源济

科学研究表明「办公摸鱼」是非常必要的！

知乎日报

 2025年04月01日 08:01

你是否有过这样的体验：专注工作太久，反而效率下降，灵感枯竭？在工位摸摸鱼、发发呆，回来后思路更清晰、效率更高？

契科夫曾说：「我认为我休息一下是合法的！」合理休息的重要性不仅被文学家书写，也是有科学依据的。研究表明，有时「办公摸鱼」反而让效率更高，「适度分心」对创造力和注意力有所加成。这是为什么呢？一起来看哥伦比亚大学心理学硕士、答主 @燕艺丹 与新南威尔士大学心理学博士、答主 @KnowingisOwning 的回答吧～

为什么有时「办公摸鱼」反而效率更高？难道「适度分心」对创造力和注意力有加成吗？

| 答主：燕艺丹

这个问题非常好！事实上，定期的「摸鱼」走神是提升创造力的关键。

著名的认知心理学家 Barbara Oakley 教授（以及她的合作者 Terrence Sejnowski ）指出，

大脑有两种主要工作状态：

• 聚焦模式：当我们集中注意力、刻意思考时，大脑像激光一样专注于某个特定任务，但这种状态也容易让我们陷入固定思维。

• 漫游模式：也就是「摸鱼」。当我们放松、走神或做些与任务无关的小休息时，大脑就进入一种宽松状态，好比让思维「放飞自我」，在无意识中整合信息，进而产生新的联想和创意。

就像图中所示，想象一下，我们的大脑就像一个弹珠台。当一个想法进入大脑时，就像一颗弹珠被释放出来，在弹珠台上不停地碰撞、弹跳。而弹珠台上那个黑色区域，就代表着新创意或新想法产生的地方。当大脑处于漫游模式时，思维到处乱撞，这些弹珠反而有更多机会撞到黑色区域，从而激发出更多新颖的联想和创意。

那么，这是为什么呢？

Oakley 教授认为，从进化心理学的角度来讲，

有两种模式的切换对脊椎动物的生存是必须的。

打个比方，如果我们去野外看一只鸟觅食，就会发现，它在认真细致的啄一两粒谷物以后，就会非常机警的抬头四处观望。这就是两种模式的交替。

吃到果子的小鸟立马抬头观望环境

专注模式就像一只鸟低头啄食时，它得聚精会神地捡起每一粒小谷物；这种模式适用于觅食、照顾后代等关键任务，因为你需要高度专注才能捕捉到细微的食物或信息。

而放空模式则像那只鸟抬头四处张望，看看有没有老鹰等危险出现。这种模式使它能够扫描整个环境，及时发现威胁。

简单说，一只鸟要想生存下去，就必须一边啄食，一边时不时地停下来看看周围，交替使用这两种状态。

而人也是这样，学习或者处理任何复杂的技能，都需要两种模式之间的切换，只有协同才能达到最佳效果。

比如：

• 聚焦模式让我们可以钻研细节、掌握复杂技能，比如学习语言、乐器或者下棋时，我们需要在短时间内集中注意力，捕捉每一个细节。

• 漫游模式则帮助我们放下固有思维，跳出局限，从更宏观的角度看问题。只有在放松状态下，我们才能看到各部分之间的联系，产生全新的联想。

正如你读一本深奥的书时，阅读具体的句子时，很难同时回顾整本书的大意；只有当你放下书本，稍作停顿后，才能把书中的零碎信息串联起来，形成完整的理解。

抬头才是悟呀

那么什么样的摸鱼最为有效呢？

有非常多的实证研究表明，定时摸鱼和放空可以极大地提高创造力，那么如果你是办公室的打工人，可以怎么做呢？

1. 定时停一停

每工作大约 50 分钟到 1 小时，就给自己 5 到 10 分钟的短暂休息。利用这段时间离开电脑、站起来走动，帮助大脑「降温」。

2. 缩短会议时长，空出时间休息

会议时间往往是 30 分钟或 1 小时，但其实更短的会议（比如 15-25 分钟、45-50 分钟）完全能完成同样的内容。剩下的时间可以站起来走一走、喝杯咖啡，或者发个消息约朋友周末见面，这些小确幸能帮你放松，减少压力。

3. 善用「尿遁」

上完厕所后花几分钟深呼吸、冥想，或者走走楼梯活动一下。这样的小习惯叠加在一起，会让你的状态变得更好。

4. 提前想好「意外空档」怎么用

有时候，会议提前结束或者同事迟到，突然多出几分钟空档，这时你可以提前规划好，比如这个时间听首喜欢的歌、做个眼保健操，发个消息给朋友、站起来伸展一下，而不是发呆或无聊刷手机。

5. 在桌子上放个「放空提醒物」

你可以在办公桌上放个水杯、瑜伽动作的图片，或者贴个小纸条写「深呼吸」。这些小提示能让你偶尔停下手头的事，给自己一个短暂的放松时间。

所以…...还在等什么，快转发给你的老板看吧！ 

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| 答主：KnowingisOwning

感觉比较切题的概念是经常出现在组织心理学研究中的 Micro-breaks（工间）微休息。 指员工在连续任务（ task episodes ）之间，为了恢复能量和缓解疲劳而自愿（ voluntarily ）进行的短暂、与工作无关且非正式的休息活动。这个概念有三个特点：

1. 休息时间短：几十秒 - 10分钟以内

2. 个人自愿的（不是公司安排的定点午休时间，是想休息就休息）

3. 发生在工作任务之间或者工作场合（下班、法定双休，假期不算）

图源：The Art of Microbreaks

Micro-breaks通常按照内容分类有四类：放松如拉伸、眺望窗外； 营养摄取如吃零食；社交如和同事八卦非工作事宜；娱乐认知活动如刷手机。来自美国伊利诺伊大学的研究人员招募了 86 名上班族，研究了以上四种不同类型的 Micro-breaks 对缓解工作负面感受的影响。每天午餐后（ T1 ），参与者自评当日工作负荷（低到高），而在下班前（ T2 ），回顾并报告自发进行的 Micro-breaks 类型和频率，并最后完成一个负面情绪程度的自测表，如情感描述词「疲惫」和「焦虑」。

研究结果显示：

• 每日的工作负荷与下班时的负面情绪呈正相关，即工作负荷越高，员工负面情绪越强。

• 放松型和社交型 Micro-break 微休息显著缓冲这种正向关系，即间接降低下班前的负面情绪。

当社交休息较少时，工作负荷越高，负面情绪越强；而当社交休息较多时，负面情绪受到工作负荷的影响没有那么明显（实线斜率低于虚线）

• 相比之下，营养摄入型微休息「并未」有显著的调节作用，但进一步分析发现，饮用含咖啡因的饮料能有效缓解工作负荷对负面情绪的影响，而不含咖啡因的零食和饮料则没有这种效果。可能的原因是工作间摄入（不含咖啡因） 的零食和饮料，是一种漫无目的、自发的 snacking 习惯，如边嘬几口饮料或者吃薯片，边继续看着邮件，并没有使你真正从工作中抽离出来。

• 令人意外的是，认知型微休息活动 ( 如刷手机看新闻 ) 加剧了工作负荷对负面情绪的影响，反而增加了工作时的疲惫感。研究人员认为，这类活动本质上与工作类似，都需要消耗注意力等认知资源，可能导致资源双重消耗，从而放大负面情绪，加重疲惫感。

高认知微休息的斜率在工作负荷高的情况下一度超过低认知微休息，使工作的负面情绪更加显著

的确，许多研究也显示 Micro-breaks 对工作效率和创造力具有积极影响。休息的时间和频率同休息后的工作表现成正相关。例如，短暂且高频的工间微休息已被证实能显著提升任务表现：30 秒内的极短休息并不会干扰工作连贯性，而适度延长休息时间甚至能够提高工作绩效。当然也有学者表述工间 Micro-breaks 对工作效率的影响遵循「黄金区间法则」，即休息时长存在最佳区间：时间过短可能无法充分恢复认知资源，时间过长则可能因任务积压引发焦虑，又或导致增加切换到工作模式的难度和重启工作时专注力「惯性延迟」。

然而，微休息带来的影响在不同类型的工作中，也会具有明显的差异。对于例行（ routine ) 任务如数据录入，短暂休息能打断自动化操作中无意识的走神，帮助重新聚焦，从而降低出错率；对于需要发散性思维的创意任务（ 如设计方案 ），微休息作为短暂抽离能打破思维定式，触发跨领域联想，有助于增强思维灵活性和创新输出。但是，对于高认知需求的任务（ 需要逻辑分析得出结论 ），少于 10 分钟的休息仅能部分恢复但是无法完全补充完成任务所需的认知资源。

Do micropauses prevent surgeon fatigue and loss of accuracy associated with prolonged surgery? An experimental prospective study (Credit: Getty Images from BBC)

此外，英国的科研人员还研究了微休息在高压环境下对要求极高精确度的外科医生表现的影响。16 名外科医生在进行复杂手术后分别进行三次测试：一次在手术前、一次在手术后进行微休息、最后一次在不进行微休息的情况下。微休息的方式是在每 20 分钟工作后休息 20 秒，进行一些伸展运动。结果发现，接受微休息的外科医生在术后表现出比没有微休息的医生更高的精准度，绘制星型图形的准确率提高了七倍。此外，微休息还显著减少了医生的身体疲劳和疼痛感，尤其在背部、颈部、肩膀和手腕部位。

测试设备: 要求外科医生握住Metzenbaum剪刀，沿着板上的星形轮廓精确描绘，同时不得触及形状之外的部分

综上，微休息即「适度分心」的科学性在于：真正有效的摸鱼并非无意义的拖延，而是通过短暂的主动抽离，实现认知资源的重置。研究揭示了「摸鱼方式」的底层逻辑——当面对工作负荷时，放松型活动（如拉伸、远眺）和社交型互动（如闲聊）能形成情绪缓冲带，帮助大脑从高压任务中「解耦」；而看似轻松的刷手机、看新闻等认知型摸鱼，实则会因注意力资源过度消耗而适得其反。在例行任务中，短暂休息能打断无意识的走神，提升工作效率；在创意活动中，适时抽离有助于激发灵活和创新思维；更重要的是，对于高压、高精度要求的工作（如外科手术），微休息能显著提高操作准确度，避免关乎于生命的失误。

因此，只有满足「低认知消耗」和「心理抽离感」两大原则的「办公摸鱼」，才能真正为创造力与注意力续航，增加工作效率，实现大脑在「专注-放空」之间的高效切换。