凌晨醒来后再也睡不着？这病有治

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凌晨4点钟醒来后再也睡不着，这的确是一种很糟糕的感觉。而事实上，这种困扰有一些简单、有时还意想不到的解决办法。甚至对于有些人来说，答案可能就是晚上换种方式看电视。

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ANDREA PETERSEN
华尔街日报   2016年 12月 14日 16:57

凌晨4点钟醒来后再也睡不着，这的确是一种很糟糕的感觉。而事实上，这种困扰有一些简单、有时还意想不到的解决办法。甚至对于有些人来说，答案可能就是晚上换种方式看电视。

心理学家将这种现象称之为醒得太早。每个人都会偶尔碰到这种状况，不过如果经常发生，就会变成失眠症。这种状况多发生在60岁以上的中老年人身上，但一些年轻人也会受到这样的困扰。而且它还可能会遗传，毕竟某些基因突变也会导致昼夜节律失调。

研究显示，美国每年约有30%的成年人会出现失眠症状，且约有10%的人口患有慢性失眠。慢性失眠主要表现为每周至少有三次入睡困难，且这种状况延续三个月以上。而失眠主要有三种症状：入睡困难；半夜醒来；起床太早。大多数患有慢性失眠的人至少会出现其中一种症状。

慢性失眠通常可以用药物和行为处方来进行治疗。研究显示，这两种方法往往都有效。但匹兹堡大学医学院临床与转化系教授丹尼尔•拜瑟说，像安必恩和舒乐安定之类的药物对太早醒来的人群并不很有效，因为这些药物很快就能从人体的血液中代谢出去，从而对人失去功效。也就是说，当失眠的人需要这类药物发挥作用时，它们却在离开人体血液。

他还说，像羟基安定、氯羟去甲安定、凯舒这样一些能在人体内留存时间较长的药物，会是更好的选择。失眠的认知行为治疗（CBT-I）通常包括睡眠限制（当病人不能入睡时限制他们在床上的时间）以及刺激控制（只有在睡觉和性行为的情况下才去卧室）。

起床太早可能是抑郁症的症状表现，也可能是由生理节奏紊乱所引起的，即控制人体睡眠周期的生物钟出现失调。随着人体的衰老，我们的生理节奏会慢慢前移，这可能导致其与正常睡眠时间不协调。这时，人会容易感到疲惫、出现晚餐后打盹的现象，从而导致醒得太早。

加州大学洛杉矶分校的临床心理学与睡眠专家詹妮弗•马丁 图片来源：CAROLYN PRATER

加州大学洛杉矶分校的临床心理学与睡眠专家詹妮弗•马丁说，很多人说他们退休后的最大愿望是可以一觉睡个够，可现在的问题却是根本睡不着。

如果醒来太早是由于生理节奏前移和上床时间过早而导致的，那么关键是将人体生物钟往后调。这可以通过在晚上将人置于明亮的光线之下来实现，具体做法是通过光疗箱或护目镜将强度适合的光线打到患者眼上。达特茅斯学院医学院精神病学系的退休教授迈克尔•萨蒂尔纳说，如果一个病人想要在晚上10点睡、早上6点醒，那么可以建议他晚上7点左右把自己暴露在明亮的光线下30分钟。

有的病人在看电视时容易打盹，拜瑟教授建议说，他们可以站着或是坐在不舒适的椅子上看电视。马丁教授说，她的一位病人还通过每天晚上跟好姐妹煲电话粥的方式来让自己不过早产生睡意。

如果你每天醒得太早且难以再次入睡，那该怎么办呢？马丁教授建议，首先，不要去看时间，因为去估算距离闹钟响起还有多长时间，只会让你变得紧张，从而更加难以睡着。如果你翻来覆去怎么都睡不着了，那就起床去做点别的。当你又有睡意时，再回到床上。

马丁教授还建议那些早早醒来后脑子便被工作安排占据的人，昨晚睡觉之前就应该把工作日程安排好，这样凌晨醒来后就不会因为心里有事放不下而难以再次入睡了。

有些人可能会因为自己的大脑结构比较独特而容易醒得太早。2012年发表在医学期刊《神经学前沿》(Frontiers in Neurology)上的一篇研究报告称，对65名完全没有失眠困扰的健康状况良好者进行的大脑扫描显示，那些大脑前额皮质区域灰质密度较低的人，更有可能受到醒得太早的困扰。因为大脑的这一区域是与舒适感相联系的。研究人员称，这种联系从人类进化的角度讲是说得通的，因为总体而言，只有当人感到安全而稳妥时，才会身心足够放松地进入睡眠状态。