吃菠菜就能变身大力水手的正确姿势，有人用实验证明了！

源济

原创 2015-12-29 炊烟食堂 吃喝梦工厂

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| 梦厂说 |

梦厂小时候看大力水手波波爱很不理解

为啥吃罐菠菜就能长出一坨肌肉？

按老祖宗说的“以形补形”，这该吃肉哇

直到我看到一则营养学新闻说：

据英国《每日电讯报》报道，美国新泽西州罗格斯大学的伊利亚·拉斯金教授领导的一项研究发现，人体肌肉样本注射了从菠菜中提取的多种植物固醇后，生长速度快了两成。研究人员指出，菠菜中的这种物质有助于提高体内蛋白质转化成肌肉的速度，从而提高肌肉的质量；同时还表示，菠菜中含有丰富的钙质、铁质以及丰富的维生素等营养成分，对身体生长发育能起到很好的作用。

然而梦厂也听到了食肉族的嚎叫：

菠菜好难吃啊！！！

对此，【炊烟食堂】的专业大厨说：

那是你不会吃。

不只菠菜，其他蔬菜也有自己的“美味密码”

蔬菜怎么做才好吃，实验说话

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| 蔬菜实验做了啥？ |

根据《中国居民膳食指南》的推荐，健康的成人，每天吃300-500克蔬菜为宜，其中深色蔬菜应占一半以上。因为蔬菜除了能提供人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维外，还含有多种植物生物活性成分，能起到帮助控制体重、降低血脂、预防癌症的保健作用。然而，你真的吃够了吗？吃不够的根本原因，是你不爱吃吧？其实，想把蔬菜做好吃了并不难，这位具有科学精神的吃货，就以菠菜和芥蓝这两种口感颇具代表性的蔬菜为样本，做了一个烹饪实验。

Spencer

炊烟食堂实验室成员，就读于中国农业大学食品质量与安全专业。食材怎么吃最好吃？调料比例多少？感性的口感，在她手下这个关于食物营养与分析的实验室里，都会化成严谨的科学——用科学铸就的美味，才精准而安全。

实验地点：农业大学食品科学实验室

实验对象：菠菜（左）&芥蓝（右）

烹饪方式：汽蒸（下称蒸）、水焯（下称煮）

常用于绿叶蔬菜，少油少盐的烹调方法，基本就是这两类，清蒸、白灼、清汤等都可归为此列。

实验目的

证明！蒸/煮时间多久，才能让蔬菜既保持碧绿的色泽，又有适当的口感，还能最大程度留存营养物质，去除抗营养因子？

测评人员

30名经过食品感官评价专业课程培训的专业人士

测评方式：啜食法

①每名测评员会随机收到55份烹调过的蔬菜， 每份50克，烹饪方式和时长随机分配；

②观察并品尝烹调后的蔬菜样本，尝后不吞咽，吐掉用清水漱口后，再品尝下一份；

③为避免味蕾疲劳，在每两组样品之间休息一会儿，并以一片白面包来缓冲味觉；

④品尝完毕后填写3个表格，根据【色香味】、【烹调程度】、【个人喜好】来打分。

【色香味】

1-3分：没有香味或有令人不愉快的气味，蔬菜叶片发黄，软烂，无咀嚼性；

4-6分：有较淡的香味，叶片暗绿，软硬适中，容易嚼动；

7-9分：香味浓郁且宜人，叶片颜色脆绿鲜亮，略微生硬，需多次费力地嚼动。

【烹调程度】

级别1：烹调程度不合适（时间太短）——蔬菜很难嚼动，太过生硬。

级别2：烹调程度合适（时间正好）——蔬菜嚼动不困难，颜色鲜绿或暗绿，但未发黄。

级别3：烹调程度较合适（时间较长）——蔬菜较软，颜色未发黄。

级别4：烹调程度不合适（时间太长）——蔬菜特别软烂，叶片颜色发黄且软烂。

【个人喜好】

测评人员按各自口味采用九点标度法评分，1代表最不喜欢，9代表最喜欢。

啜食测评结果

【菠菜】随着蒸/煮时间变长，香味逐渐浓郁，绿色逐渐暗淡，不过始终没有发黄，口感越来越软烂。

【芥蓝】随着蒸/煮时间变长，香味略有提升，软硬度、可咀嚼性逐渐变小。此外，蒸制对颜色的影响特别大，蒸到9分钟时，已呈现暗绿至变黄的样子；而水煮，却始终保持暗绿颜色。

分级试验结果

【菠菜】蒸1.5min最不受欢迎，蒸3min最受欢迎；煮0.5min及1min比较受欢迎，之后受欢迎程度下降，5min时最不受欢迎。

【芥蓝】蒸1.5min最不受欢迎，蒸4.5min和9min很受欢迎；煮1min最不受欢迎，之后受欢迎程度上升，煮4-6min之间为宜。

烹饪建议：不只菠菜和芥蓝这两种蔬菜，但凡是质地较软的绿叶菜，和生青带梗的茎叶菜，蒸/煮时间都可参考上表。

营养成分测定结果

❶ 蒸比煮可以更好地保留营养成分，但多数水溶性抗营养因子更容易通过水煮去除。蒸/煮时间越长，无论营养还是抗营养物质，都会流失得越多。

❷ 在水溶性维生素C的损失度上，煮大于蒸；而对于脂溶性类胡萝卜素、维生素K来说，这两种做法都不会使其流失。

综合结论

想要同时吃到最佳的口感和营养：对一般健康人群来说，菠菜蒸3分钟，芥蓝蒸4分半；而对于消化不良的特殊人群，菠菜和芥蓝都蒸7分半比较合宜。

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| 好吃的菠菜食谱——快手中式菠菜拌面 |

【炊烟食堂】Freeze静 提供

| 食材 |

真空包装冷面 | 1人份

菠菜 | 100g

黄瓜 | 小半根

韩式泡菜/萝卜干 | 适量

酱油 | 2勺

醋 | 2勺

糖 | 半小勺

盐 | 酌情适量

香油 | 半小勺

辣椒油 | 1勺

| 制法 |

❶ 准备配料：将所有调味料混合搅拌均匀；黄瓜洗净切丝；菠菜洗净，焯水1分钟（按实验结果做哟），放凉，用手攥干水分后切小段；

❷ 煮面拌面：煮熟冷面，捞出过凉水，冲洗到不粘稠为止，然后立刻加入黄瓜丝和菠菜段，调入料汁拌匀，配上泡菜或萝卜干，即可享用。