遇事总是想很多，内耗严重的人该怎么调节自己？

源济

遇事总是想很多，内耗严重的人该怎么调节自己？

知乎日报

 2025年04月02日 08:10

春天是心理疾病的高发季节，与「万物复苏」的自然规律相反，人类更容易陷入情绪的低谷。为什么一件小事就能将我们困住，不由自住地陷入「精神内耗」之中？该如何调整这种状态呢？

心理学话题下优秀答主@nell nell 与@李睿秋 Lachel 针对该问题的回答分别获得 4.1 万赞同 与 3.3 万赞同，一起来看他们的回答是否能与你产生共鸣，为你解困。

我是一个精神内耗很严重的人，就是遇到小事也会想很多的人，从高二开始到现在大一已经三年了，我该怎么调整？

| 答主：nell nell

表面上是想得太多，实际上是心里怕得太多。

你要问问自己，是从什么时候开始害怕的？以及心底里最深的恐惧是什么？

当你处理好那个恐惧，就能解决想太多的问题。

所有心理疾病的源头，都是恐惧。

因为害怕，就试图使用过分的思虑、多余的念头、焦虑的情绪来对抗那未知的恐惧。

这是你的补偿心理在作怪。

虽然理性让你知道「想这么多，情绪这么紧张于事无补，甚至还有负作用。」但你却偏偏不肯放过自己。

「问题」二字摆在那里，怎么可能无动于衷？怎么可以什么都不做？不紧张才怪！

你看，

是你自己【说服】自己想太多的。

你太害怕，所以你不得不用思虑和焦躁填补谜底揭开前的那份未知和那段空白。这样在最坏的结果出现时，至少为之烦恼过、为之焦虑过，自己心里面大概会好过一点，坦然一点。

但这种精神补偿的症结还是惧怕。

如果一开始无论什么结果、什么境遇都可以接受，又何需精神补偿？

但是说起来容易，做起来难啊。

因为「惧怕」这个东西可以说是整个世界合谋联手打造、贩卖得最好的产品。

你可以想想，市场上可以买到的绝大多数东西，哪一样背后驱动你购买的不是「惧怕」？

整个世界的经济命脉掌握在营造惧怕上。

我们从小也被灌输了惧怕的思维方式。

「再不好好吃饭就不给你看电视」 

「再迟到就不要去了」

「再考 0 分就打断你的腿」

 ……

从小到大，哪一样推动我们向前走的动力不是来源于惧怕？

几乎没有。

所以很遗憾，很少有人不是生活在惧怕中。

这个世界告诉你，你应该害怕失败，害怕孤单，害怕背叛和伤害，害怕失去，害怕生病，害怕亲人的离去，害怕衰老。最最深处的，是害怕死亡。是对死亡的惧怕衍生出其他所有的惧怕。

这是个彻头彻尾的谎言。

为什么？

因为你之所以应该害怕，那个前提是这些都是不好的。失败、孤单、失去、生病、衰老、死亡都是有害的，糟糕透顶！一旦遇上，你就完蛋了，活着失去了价值，做什么都不再有意义，you are a total loser，狗带！

怕，怎么不怕？如果是这样的话，谁会不怕？

但问题是，你只有相信了这些都是不好的，这个谎言才会在你身上发动功力。

而你要想改变精神内耗的问题，要先从拒绝这个谎言开始！

「失败是成功之母」这句大白话说错了吗？并没有。

不光是失败，所有那些「负面的」——失去的经历、得病的经历、失业的经历、失恋的经历、甚至亲人过世、自己面对死亡的经历，没有一个不是好的！

我不否认这些经历中的痛苦。

但这些你避之唯恐不及的痛苦却是通向所有你能想到的美好结果的必经之路。

世界就是这么设计的。

新陈代谢是生命和自然的规律。但没见有人惧怕冬天的树木凋零、花期过了的满地缤纷、泥土下面微生物的降解。为什么？因为你知道树叶凋零、落花满地那不叫失败，不叫完蛋了，不是生命的终结。你知道那是生命的周期，生命周而复始、生生不息。

怎么到了自己身上就把这些叫做失败了呢？

这些同样是人生的周期啊。

一次不及格的测试带来了更多经验，失业带来了新的方向，生病带来了抗体，失恋促进了成熟，甚至死亡，我告诉你，不必惧怕死亡，死亡绝对不是终结，至少不是你想象的那种终结。

真的，没什么好怕的！

害怕不仅是一切焦虑的源头，也是阻碍爱流动的障碍。

一个被惧怕捆绑的人，是无法去爱的。

爱是不求自己的益处，求他人的益处。

而害怕的人时时刻刻活在生怕自己丧失的忧虑和盘算之中。这样的状态，怎么可能求别人的益处呢？

被惧怕所困锁的人，是一个真正意义上的 disabled person。过度的思虑、过分的焦虑迟早会把一个人的心血耗干。

但这还不是最坏的。

最坏的是它会让一个人爱无能。

而一个爱无能的人，是毫无幸福可言的。

不要怕，只要信。

信什么？一切的境遇都是最好的安排，都是化了妆的祝福。

不怕了，内耗就消失了。

| 答主：李睿秋 Lachel

生活中，最好的状态是什么？

就是全神贯注地专注在你当前正在做的事情，不论是学习、工作、思考，还是娱乐。

但对于有些人来说，这种状态可能是一种奢侈品。

不管什么时候，他们的脑子总是在转动，处理大量的信息，没有办法放空。这就导致了，他们特别容易产生一种现象，就是「想太多」。

在外人看来，他们的脑子转得很快，想问题也很全面，显得很「聪明」。

但只有他们自己知道，这种感觉，其实非常非常地痛苦。

因为，他们不得不把大量的脑力和精力，都用在应对这些脑海里不自觉产生的想法上，于是，在每天的生活里，几乎都处于一种「满负荷运转」的状态之下。因此，即使每天没干什么，也特别容易感到疲惫不堪。

心理学上，把这种现象叫做「过度思虑」（ overthinking ），它还有一个更加常见的名字，叫做「精神内耗」。

显而易见，这种现象在一个内向、敏感的人身上，会更加容易产生。他们也的确是精神内耗的主要受害者。

如何克服精神内耗呢？

分享 4 个有效的方法，不妨在平时的生活中试试看。

01

掌控自己的想法

想一想：当我们陷入精神内耗之中，实际上发生了什么？

我们是被自己各种各样的负面想法包围，陷入对它们的对抗和搏斗之中，从而令自己感到精疲力尽，对不对？

那么，如何应对呢？让自己完全不产生种种负面想法？很遗憾，这是不现实的，因为顾名思义 —— DMN 本来就是一个「默认」的状态，它才是生活的常态。

但我们可以让自己「忍受」这些负面想法，把主导权抓在自己手里，而不是任由它们主导我们的思维。

1）当我们产生负面想法时，接受它，对它说：我知道了，我会等有空的时候去处理的，现在你退下吧。

2）专门做一个笔记本，用来记录自己的这些负面想法。当它们产生时，及时记下来，然后就不要再去想。

3）每天，或者每周，定期抽出一定的时间，打开这个笔记本，一个个检视这些负面想法，逐条去问：

「它是真实的吗？」

「它发生的可能性大吗？」

「我有没有方法可以应对它？」

4）一旦想清楚上面这三个问题，就把它划掉；取而代之在旁边写下你能想到、可以去行动的方法。

通过这种方式，你可以不断强化自己的主动性，让自己感受到：我是可以掌控我的想法的，我有能力这么做。

那么，慢慢地，当你再产生任何负面想法时，你就再也不会被它们所困住，而是可以游刃有余地去处理、安置好它们。

02

锻炼专注力和感知能力

DMN 的本质是什么呢？是大脑的「信马由缰」。也就是说，当我们不去刻意地使用大脑，去把注意力放在某个对象上面时，DMN 就会激活。

那么，要降低 DMN 的活跃性，你要做的就是锻炼自己「把注意力保持在某个对象」上面的能力。

一个最常见的做法是正念。大家平时有空的时候可以试一试：找一个舒适的位置，闭上眼睛，采取 10 秒左右的呼吸，把注意力放在呼吸上面，体会呼吸过程里的感觉，不要去管脑海中来来回回的想法，也不要去抑制它。持续约10-15 分钟。

另一种锻炼方式，是先停下手头在做的一切事情，先深呼吸一到两次，然后按顺序问自己：我现在看到了什么东西？听到了什么声音？嗅到了什么味道？我的手和脚触碰到了什么，感觉是什么样的？也可以闭上眼睛，依靠自己的感官走几步，在这个过程中专注去感受感官传来的信息。

这两个练习方法，可以用便签记下来，随时想到、看到的时候就做一下，慢慢使它们成为习惯。

这可以非常有效地强化你的注意力，提高对大脑的掌控能力。

03

注意力转换和饱和 

什么是注意力饱和呢？

简单来说：当我们工作的时候，我们为什么会分心？最关键的原因就是：我们手头所做的事情无法百分之百地吸引我们的兴趣，我们的注意力「不够饱和」，产生了闲置的资源。

因此，我们的大脑才激活了 DMN，使得注意力从外部转向内部，来分配这些闲置资源。

所以，一个简单的方法就是：提高我们手头在做的事情对注意力的需求，从而让注意力达到饱和。这样它就不会激活 DMN 了。

举个例子：我工作的时候，如果手头在做的事情并不需要花费太多的注意力，那么我会采取分段工作的模式。也就是同时打开多个项目，项目 1 工作一段时间，转换到项目2，再工作一段时间，转换到项目3……以此类推。

这样的好处是什么呢？你持续处理一项任务，过了一段时间之后，大脑一定会对它感到疲劳，这时，注意力就会有一部分被闲置，也就特别容易「分心」 —— 你要做的，就是用另外一件事情，把注意力再次吸引过去，避免它转向内部，去反刍那些负面的想法。

同样，我的任务清单里面，会有一个「问题」清单，里面记录了一系列我需要思考、作出决策的问题。在碎片时间里，当我无所事事的时候，我不会让注意力转向内部，而是会打开这个清单，挑一个问题，开始思考，用它来占满自己的注意力。

也就是说：我们无法阻挡自己「分心」，但我们可以引导这个分心的目标，让它朝着更有意义、更符合我们需求的方向去「分心」。

04

把行动变成默认模式 

从前面的分析里，你可以看到：精神内耗主要的问题，是消耗我们的动力，阻挡我们的行动。

这句话反过来也是成立的：要克服精神内耗，最有效的做法，其实就是培养自己「去行动」的习惯。

所以，一个简单粗暴的原则就是：

如果一件事情，你想不到特别有力的「不去做」的原因，那么，优先选择去做。

不妨把这句话当成一个信条，用来指导自己的决策和判断。可以把它记在便签上，让自己反复看到，提醒自己去行动。

很多时候，不去做可能有种种原因，可能是怕麻烦，可能是权衡得失，可能是害怕不确定性……但不去做，这些东西就永远都是「未知」，它们永远都不会得到解决，会一直残留在你的记忆里，随着 DMN 的激活而挤占你的认知资源。

只有去行动了，你才能把未知变成已知，把不确定变成确定，让它们得到安放和处置，不再干扰你的思考。

另一方面，行动，也是开启自己正向反馈循环的第一步。很多时候，只有你去行动了，你才会发现：原来我所恐惧的东西，其实并没有那么可怕；我先前对它的猜测、担忧和焦虑，其实很多都是不必要的。

这就是你开始克服自我怀疑和恐惧的第一步。

也是你摆脱精神内耗的第一步。