这篇稿是我拖在死线前一秒交的！｜1天1本书 No.156

源济

这篇稿是我拖在死线前一秒交的！

原创： 药之 1天1本书  2018-08-21

《拖延心理学》是一本神奇的书。

因为，

不管是写它的人，

还是读它的人，

统统都是重度拖延者。

在豆瓣，

这本书获赞最多的热门短评只有一句话：

“拖了五年终于读完……”

它的两位作者，

简·博克和莱诺拉·袁，

都是拖延领域的心理学专家。

即使如此，

她们仍然会在死线前赶通宵，

会因为不及时上税而缴纳滞纳金，

会为拖延编造各种借口，

最严重的时候，

甚至会谎称自己家里死了人。

两位作者专注研究拖延问题三十年，

在工作中，

需要和各种重度拖延者打交道。

这不是段子：

她们第一次办拖延工作坊时，

有三分之二的人，

赶在截止时间的最后一分钟报名，

导致她们不得不搬到一间更大的屋子里，

才能如期举办……

这本书诞生的经历，

更是一波三折、命途多舛。

第一版写完的时间，

比出版商给的死线晚了两年；

二十多年后再版，

又晚了四周。

我们如今能顺利读完这本书，

真可谓是一桩奇迹。

《拖延心理学》，

是一本关于拖延的百科全书。

书中融会了大量的前沿理论和临床经验，

覆盖了几乎全部可能造成拖延的原因，

总有某部分能让你膝盖中箭。

很多人以为，

现代人爱拖延是因为诱惑太多，

电脑、手机、游戏、影视剧……

事实上，

古今中外，

脑力劳动者们一直饱受拖延的困扰。

海明威、雨果、菲茨杰拉德……

许多大作家都是拖延的惯犯。

两位作者告诉我们，

拖延，

其实是一个人如何与自身相处的问题。

要想知道拖延有没有成为你的问题，

最直接的判断标准就是：

看它是否让你烦恼不已。

有的人，

喜欢用各种工作和活动堆满自己的时间，

死线一个个接踵而至，

本人却甘之如饴，

这不能叫拖延。

还有的人，

就喜欢慢悠悠的生活，

每天无所事事，

没有压力，

这也不叫拖延。

此外，

有的时候，

事情太多，

都堆在一起，

注定做不过来，

只能挑重要的先做，

这仍然不是拖延。

那么，

什么才是拖延呢？

有些人可能表面上看起来非常成功，

内心却常常充满自我谴责，

挫败感、懊恼、愤怒、后悔……

因为他们认定，

自己还没有尽全力做到最好。

这，才是拖延问题。

把拖延说成是一个问题，

其实有失准确。

拖延常被拿来和懒惰、

意志力薄弱等道德品质问题划等号，

好像拖延就是我们最大的敌人，

只要消灭拖延，

一切就都好了。

这个道理虽然说得通，

但拖延者都知道，

这样想根本无济于事，

只会让自我谴责的绳子越拉越紧。

要想从拖延的困扰中解脱，

不妨换个角度，

把拖延，

看作我们应对压力的一种自我保护策略。

就像有些人成了工作狂，

有些人对咖啡因上瘾一样，

拖延也是我们为了适应环境，

发展出来的行为模式。

这个角度乍一听很颠覆常识，

其实仔细想想，

拖延，

一直在暗中帮了我们许多。

拖延，

可以帮助我们免遭自己和他人的评断。

有些人恐惧失败，

他们自我要求过高，

同时认为，

自己的表现不可能达到那样的要求。

这时候，

只要拖着不做事，

自己真正的能力就无法被看到，

自我价值感就不至于破碎。

这些人通常有着严厉的父母，

并且在长大后，

把父母对自己的苛刻要求，

内化成了自我评价的唯一标准。

他们相信能力是固定不变的东西，

每一项任务，

都是对他们能力的不信任和挑衅，

好像有人在专门等着，

看他们失败的好戏。

于是，

一个小小的错误就能把他们压垮，

他们自责，

消沉，

只有拖延能帮他们维系脆弱的自尊。

拖延，

可以帮我们逃避责任。

有些人恐惧成功，

一旦事情进展顺利，

他们就要停下来；

一旦被赞美，

他们就感到尴尬、焦虑。

他们害怕有好事发生，

因为福兮祸所依。

好像只要成功，

就会遭人怨恨，

就会被攻击。

好像只要成功，

就会被别人报以更高的期待，

就会失去对生活的控制。

最好是和亲朋好友表现得差不多，

不付出，

不参与竞争，

不全力以赴，

这样才不会受到伤害。

拖延，

能帮我们找回对生活的掌控感。

有的人从小生活在控制欲极强的家庭，

长大后，

任何既定的规则，

都会让他们感到私有领地被侵犯。

这时候，

拖延就成了一种无声拒绝，

默默报复，

秘密作战。

他们承受了太多外界的敌意，

也习惯了反击。

他们觉得，

人和人之间，

不是你死，

就是我活。

到最后，

只能是两败俱伤。

拖延，

还能调节我们和其他人之间的距离。

有的人，

从小习惯了过度依附或疏远的人际关系，

认为真实的自己不配被爱。

其中，

有人会用拖延的方法拒人于千里之外，

没有付出就不会受伤；

有人会离别恐惧，

哪怕拖着自己的事不做，

也要满足别人的要求，

有人长期依赖他人，

得不到援助就什么都干不成，

等待别人从绝望的境地拯救自己……

在所有这些情况当中，

拖延都不是真正的问题，

而是我们用来解决问题的方法。

拖延就是我们的盔甲和盾牌，

在我们面对这个光怪陆离的世界时，

能保护我们脆弱的自我。

虽然只是自欺欺人，

但它确实，

为我们提供了一层真实的保护壳，

一个缓冲地带，

避免我们以裸露而脆弱的自我，

和世界硬碰硬地肉搏。

如果没有拖延，

我们就不得不面对那些最幽暗、

最见不得人的所思所想。

反过来说，

如果我们能够处理好自己的情绪，

那些痛苦、恐惧、羞耻和懊悔，

拖延问题也会自然消失。

在电影《魔法保姆麦克菲》中，

艾玛·汤普森饰演的魔法保姆，

说过一句著名台词：

“当你们需要我，但不想要我时，

我就必须留下；

等你们想要我，却不再需要我时，

我就得离开了。”

原来，

拖延就是我们的“魔法保姆”。

我们想要离开它，

就得先学会独立生存。

源济

很多人都有这样的体会：

对拖延的人，

简单说一句“去做就好了”、

“去努力啊”，

根本没有用处。

因为拖延的感受，

就是明知路在脚下，

却好像被绳索捆住了双脚，

一步也迈不开；

又好像面前是一堵墙，

怎么也没法穿过它、走向前方。

谁都会走路，

但在这里，

“绳索”和“墙”才是问题的根源。

《拖延心理学》作为一本科普自助书，

里面有一半内容，

都是针对各种拖延成因，

手把手教你有针对性的方法和自救技巧。

这些技巧，

都是总结了大量临床案例得出的，

许多人以此摆脱了拖延的困扰。

比如，

对成功缺乏自信，

就把大目标分解成有可行性的小目标，

先跨出小小的第一步。

对任务有反感，

就为自己创造适合的环境。

目标和回报太遥远，

就及时奖励自己。

对时间没有概念，

就去买一张周月计划表，

每完成半小时任务，

就用彩笔把对应的格子涂满，

好像回到幼儿园，

奖励自己一朵小红花一样……

等等等等。

这些方法都很好用，

但是，

最值得关心的部分，

其实是当我们在使用这些方法的时候，

从内心深处浮出水面的那些抵抗。

抵抗的情绪升起时，

我们不妨停下来，

觉察它，

问一问自己：

是什么让我觉得不舒服？

有什么我不想面对的东西被触及了？

回答这些问题，

是让我们内心松动的第一步。

我们觉得不舒服，

是因为我们真的开始考虑改变，

也就不得不直面那些，

以往用拖延逃避的感受了。

如果不再拖延，

新的问题和感受就会接踵而至。

自我优越感会崩塌吧，

事情会变得做不完吧，

人际关系会变差吧，

对生活会失去掌控吧，

我们就不得不为自己负责了吧……

如果我们仍然抱着这些旧的信念，

即使逃出拖延的避难所，

也只是独自一人，

跑进一个陌生而有敌意的世界里，

连阳光雨露都成了风刀霜剑，

我们非但不能得到滋养，

反而会在阳光下灰飞烟灭。

好在，

我们可以先在想象的国度迈出这一步。

想象你已经成为了一个全新的人，

处于让你满意的生活中，

那会是什么样子呢？

你想要的是什么？

新的你会变成什么样？

你喜欢这种变化吗？

你会得到什么，

又会失去什么？

如果拖延行为，

曾给你带来过舍不得丢弃的身份认同感，

那么在新的生活中，

什么才能替代它？

多做这样的想象练习，

才能真正为改变做好准备。

你或许会说，

我们内心深处那些最隐秘的想法，

如附骨之疽，

要将它们连根拔起，

谈何容易？

这里有个令人振奋的好消息：

科学研究表明，

即便是成年人的大脑，

也仍然有神经可塑性。

这就是说，

之所以我们的旧习惯越来越得到固化，

是因为我们坚持重复使用旧的脑回路。

就像雪地里的车辙，

每次重复，

越压越深，

之后再走这条路，

就会不自觉地滑进旧车辙里，

“重蹈覆辙”。

但是，

一旦我们在无意识滑进旧思路的时候，

保持清醒的觉察，

安抚自己的情绪，

重塑认知，

大脑就会形成新的脑回路，

并且越走越熟，

最终替代旧的习惯。

拖延者最熟悉的脑回路，

就是“苛责自己”。

每个拖延者，

在“苛责自己”这个项目上都是专家，

无一例外。

这通常是因为，

在我们的童年时期，

养育者并没有教会我们，

究竟应该如何应对自己的失败，

安抚自己的负面情绪。

而这，

却是人生早期至关重要的一课。

如果一个孩子近视，

养育者可以带他去配眼镜，

教他佩戴；

如果一个孩子对某类食物过敏，

养育者可以为他准备其他食物，

教他如何辨认。

同样的，

当一个孩子遇到行为和情绪上的困难时，

养育者可以给他认同和帮助，

教他如何和这样的自己共处。

然而，

现实中，

当我们在人生道路上跌倒，

焦虑、恐惧时，

养育者通常对我们报以责备和辱骂。

于是，

在养育者那里没有得到善待的拖延者，

即使在脱离原生家庭之后，

想对自己好一点，

也不知道应该如何善待自己，

很多时候甚至不会意识到，

自己还可以不被旧方法对待。

所以，

我们首先需要学会接纳和抱持自己。

只有真实的自己，

才是一切改变的基础。

如果习惯否认自己，

我们就不会知道，

自己处在坐标轴当中的什么位置，

这样一来，

再好的地图，

也无法帮助我们走到新的地点。

如果我们否认近视，

只想努力看得再认真一点；

否认食物过敏，

认为这只是矫情；

否认被压抑的情绪，

责怪自己太脆弱。

那么，

我们越努力改变，

就越是会南辕北辙。

认真听从身体传达的信息吧，

真实的你是一个什么样的人呢？

近视的话就佩戴眼镜，

过敏的话就改吃其他食物，

同样的，

喜欢独处的人，

也无需强迫自己参与热闹的场合，

容易受干扰的人，

可以选择远离干扰的地方工作。

我们甚至可以利用自己拖延的特性，

趁自己在拖延一件事的时候，

把另一件事完成。

总之，

接纳自己的特点和弱项，

为自己提供能把事情做完的环境，

学会和自己的情感共处，

即使忍不住自我苛责时，

也可以同时为自己辩护，

让新的脑回路压在旧思路上面，

盖过它。

不要着急，

慢慢尝试，

试着重新养育自己。

看见自己一点一滴的进步，

及时给自己奖励，

感受成就带来的快乐，

体会挑战带来的兴奋。

有一天，你会发现，

新的人生正在徐徐展开。