2017吃素指南：健康吃素也得有技术含量！

源济

2017吃素指南：健康吃素也得有技术含量！ 

2017-01-18 食城记

素食这个概念可以追溯到公元前6世纪，当时被誉为“素食主义之父”的希腊哲学家毕达哥拉斯鼓励其信徒不吃肉食，认为这种饮食方式才是自然、健康的。

“素食者”是19世纪中期才出现的，素食主义（vegetarianism）是一种有关饮食的文化，实践这种饮食文化的人被称为素食主义者。

素食人群的饮食建议

素食人群膳食除了动物性食物外，其他食物的种类与一般人群膳食类似，因此，除了动物性食物，一般人群膳食指南的建议均适用于素食人群。

食物多样，适量增加全谷物

增加大豆及其制品的摄入，每天50-80克，选用发酵豆制品；常吃坚果、海藻和菌菇蔬菜，水果应充足食用，还要合理选择烹调油。

主食餐餐不能少，对于素食者来说，需要更好地享用主食，如米饭、面食等，每餐不少于100克，不足部分也可利用茶点补充。

选购食物，应特别注意加工精度，少购买精制米、精白粉。适当选购全谷物食物，如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

三餐换着吃，早餐豆浆，午餐黄豆芽菜，晚餐来个炖豆腐或炒豆干，变着花样吃，可轻松满足大豆类食品的推荐摄入量。

发酵豆制品也不能少。都有啥？腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等通通都是。

将大豆类与谷类食物搭配食用，能够发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

新鲜果蔬对素食很重要

海藻含有十分丰富的矿物质，富含长链n-3多不饱和脂肪酸，要经常食用。

菌菇类含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及菌多糖等。过建议大家做食用菌之前用热水焯一下，焯掉里面的草酸，就不会影响我们吸收钙了。

素食人群易缺乏的营养素及其主要来源

★n-3多不饱和脂肪酸：

亚麻籽油、紫苏油、部分海藻

★维生素B12：

发酵豆制品、菌菇类；必要时服用维生素B12补充剂

★维生素D：

强化谷物、每天适量光照

★钙：

绿色蔬菜如西兰花等、杏仁、用石膏做的豆腐；对于奶素和蛋奶素人群，乳制品是膳食钙的重要来源

★铁：

菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳；摄入富含维生素C的蔬菜水果，以利于植物性铁的吸收；利用铁制炊具烹调

★锌：

豆类、全谷类、坚果、菌菇等

合理选择烹调油

炒菜时可用菜籽油、大豆油，凉拌时可用亚麻籽油或紫苏油，煎炸可用调和油！

素食人群怎样合理利用豆类食物

★1.如何吃足够量的大豆---帮你补充足量优质蛋白质

大豆是素食者的重要食物，大豆类制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

例如早上一杯豆浆，中午有黄豆芽，晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐量了。

★2.发酵豆制品不能缺---维生素的好来源

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。

常见有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆瓣酱、酱油等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B12。

★3.食物种类多样化---蛋白质发挥最佳营养价值

大豆蛋白质含有较多的赖氨酸，谷类蛋白质中赖氨酸较少，搭配一起食用，可以发挥蛋白质互补作用，提高蛋白质的营养价值。

比如由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的杂合面窝头，其蛋白质的营养价值比猪肉高太多。

★4.合理烹调---煮熟加工比生吃营养价值高

大豆中含有抗胰蛋白酶的因子，使大豆中的氨基酸很难被人体所吸收利用，所以建议大豆要煮熟。

第二要加工，例如成豆腐或豆浆后，消化率就从整粒熟大豆的蛋白质消化率65%上升到80%以上，因此豆制品的营养价值要比整粒熟大豆高。

如何增进铁质吸收

要有足够的铁质，必须食用富含铁质的食物。如果要增进铁质的吸收，就必须与富含维生素C的食物一起食用！

有促进就有抑制，影响体内铁质吸收的有：钙补充剂和奶类制品；咖啡、茶和巧克力中的鞣酸类；甜菜叶，菠菜中的草酸盐等都会阻碍人体对铁质进行最大的吸收。但是，如果铁质通过发芽的、发酵的食物和与维生素C的配合就能帮助铁质的吸收。

★富含铁质食物

绿色蔬菜，包括甘蓝类、球芽甘蓝、花椰菜（西兰花）、小白菜、莴苣、芜菁；黄豆和豆腐；扁豆、黑豆等豆类；藜麦；芝麻酱和其他的坚果种子类。